こんにちは
今回はヒップのストレッチについてお話します
お尻のシルエットは、後ろから見たスタイルの印象を大きく左右します。
キュッと持ち上がった、シャープなヒップを手に入れましょう。
垂れ下がるなど、気になるお尻をキュッと持ち上げるには、お尻（大臀筋）および太ももの裏面（ハムストリングス）の筋肉を鍛えるといいです。
おすすめはフォワードランジというトレーニングで、足を大きく前後に開き、屈伸運動を行うことで目的の筋肉をうまく鍛えられます。
まず、力強く踏み込んでから足で床を思いきり突き、その反動で上体を戻すようにします。
次に、足を踏み出したフォームのまま、その場で上下運動を繰り返します。
この順で組み合わせたトレーニングなら、お尻のシルエットが見違えるようになります。
① 直立した姿勢から、片足を大きく踏み込んでいきます。このときひざを突き出すとひざを痛めるので注意してださい。
② 太ももと床が平行になるくらいまでひざを深く曲げたら、一気に床を蹴り上体を戻します。
「体脂肪が落ちるトレーニング」著 石井直方 谷本道哉
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こんにちは(*^_^*)
４月になって新生活始まりましたね～☆
さて本日は筋肉性の腰痛についてお話します。
ここで話題にする腰痛は、同じ動作を繰り返し行ったり、同じ姿勢を長時間維持することによって生じる筋肉性の腰痛症のことです(椎間板ヘルニア、腰椎分離症、腰椎すべり症などの場合には、症状によってはストレッチングをすると悪化する危険性もあるので注意が必要です)。
ヒトは、筋肉の収縮(力を入れて縮めること)と弛緩(力を抜いて緩めること)を繰り返して身体を動かし、歩いたり走ったり、投げたり跳んだりなどの動作を行います。ところが、日々の労働や家事、スポーツの練習で、一定の動作を何千回、何万回と繰り返したり、激しい肉体労働などで特定部位への負担が増すと、その部位の筋肉は、筋硬縮と呼ばれる硬い状態になり、筋肉の特性である伸びたり縮んだりする弾性が乏しくなってしまいます。
硬くなった筋肉は、血管を圧迫し、変形させます。その結果、老廃物がたまりやすい、あるいは筋肉疲労が取れにくいといった弊害が起こります。
用背部の筋肉の柔軟性が低下すると、腰椎が本来持っている自然なＳ状カーブに曲がりが強まり、周辺の筋肉に無理な力が加わって痛みが発生します。これがいわゆる筋肉性の腰痛で、特に腹筋力の低下による腹圧低下がある場合、その傾向が大きくなります。
腰椎の前彎は背骨の両側にある脊柱起立筋や骨盤と大腿筋をつなぐ腸腰筋あるいは骨盤を前傾させる大腿四頭筋などの柔軟低下によっても助長されます。腰が痛いと、腰そのものばかりに関心が行きがちですが、このような周辺の筋肉に目を向けることで、つらい症状から抜け出すきっかけをつかむことができます。
特に、ストレッチングとの関連でいえば、腰背部に加えて腸腰筋をよくストレッチすることで、腰痛緩和が進んだという例は少なくありません。
著 パートナーストレッチング 健康づくり編
伊藤 マモル 山本 利春
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こんにちは！寒さが逆戻りですね
今回は効率よく鍛えるためのトレーニング方法についてお話します。
「ドローイン」という言葉を聞いたことはありますか？ [Draw in：（空気を）吸い込む、（人を）引き寄せる]という意味にもあるように、空気を思い切り吸い込み、お腹と背中がくっつくほどお腹を凹ませる行為を指します。これが体幹トレーニングではとても有効な手段になります。 ドローインをすると、腹横筋に刺激が入り、内側からお腹を絞り腹圧が高まります。意識的に使うことが難しいインナーマッスルに簡単に刺激を入れられる優れものです。この状態を保ちながら、体幹トレーニングを行うと、さらなる効果も期待できますし、そのまま日常生活を送るだけでも立派な体幹トレーニングになります。
ドローインのやり方 ① 背すじを伸ばす ② お腹を思い切り凹ませる ③ そのままおへそを中心にお腹を沈め骨盤を立たせる
著 体幹力を上げるコアトレーニング 木場克己
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こんにちは！桜も咲き始めましたね～（●＾o＾●）
お風呂上がりのストレッチングについてお話します☆
お風呂上がりは心身ともにリラックスし、体温も上昇して筋肉も温まっているので、自分でも驚くほどに柔軟性が高まっています。まさにパートナーストレッチングのベストタイミングといえるでしょう。
お湯につかることによって、浮力が作用して重力の影響が緩和され、全身の筋肉が緩みます。腕や脚だけでなく腰や背中といった姿勢を維持する筋肉も緩むので、腰痛対策としても入浴後のパートナーストレッチングは絶好です。さらに水圧や温熱効果で血行が促進し、疲労回復しやすい状況になっていますので、そのタイミングでパートナーストレッチングを行えば、筋肉の疲労回復は一気に加速する事になります。この効果を見逃す手はありません。
一日のうちでパートナーストレッチングをいつやるかで悩んでいる人がいるなら、イチオシがお風呂上がり。ぜひお試しください。
頑固な疲労なら、交互浴も試してみて下さい。シャワーを用いて、疲れた筋肉にお湯（45～45℃、約40秒）と冷水(15～20℃、約15秒)を交互にかけます。これらを5回繰り返し、最後はお湯で終わる。より一層血行促進が期待できます。
著 パートナーストレッチング 健康づくり編
伊藤 マモル 山本 利春
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こんにちは！桜が咲くころですね！
今日はトレーニングを継続するにはという話をしていきます。
トレーニングを継続するに当たって、目標を数値化することは非常に有効で大切なことだ。人間とは現金なもので、少しでも成果があると続けようと思い、それを励みにして頑張れるものである。
たとえば体重、体脂肪率、ウエストのサイズ腕回りの太さなどをチェックして、少しでも数値が変わっていればメンタル面で大いにプラスになる。逆に恐ろしいのは、成果がないと感じると一気にやる気を失ってしまうこと。だからこそ正しいやり方で、出来るだけ早く目に見える結果を、あせらず出すことが重要だ。週ごとに変化をメモしていくといいだろう。体脂肪率が気になる人はウエストサイズの目標を立てることをおすすめする。内臓脂肪は落ちるのが比較的早いため、変化を確認しやすくトレーニングの励みにしやすい。
また、おしゃれをするのもいいだろう。見た目を気にするのは、実はモチベーションを高めるのに非常に有効で、気にするほどどんどんカッコよく美しくもなれる。ワンサイズ細身のジーンズを部屋の見えるところに吊るしておいたりすれば目標ができ、やる気もこみ上げてくるだろう
著 体脂肪が落ちるトレーニング
石井 直方 谷本 道哉
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こんにちは！段々と暖かくなってきましたね！
今日はストレスについて話していきます。
私たちの日常生活には、さまざまなストレス因子が転がっています。家事や仕事だけでなく、友達との付き合いであっても、何かと気疲れします。また身体のどこかに疲れが残っていれば、それが原因になって、自分では気づかずにイライラしたり、集中力がなくなったりするものです。身体のストレスも心のストレスも表裏一体なのです。
ストレスを蓄積させない原則は、その日のうちにとること。ここで紹介するストレッチングをパートナーと一緒に行えば、スキンシップによって副交感神経が優位となり、ストレッチ効果も期待できます。
そもそもストレッチングは、筋肉の緊張を解いて心をリラックスさせる効果があります。大きな筋肉をじっくり伸ばして、疲れを翌日に持ち越さないようにしてください。
著 パートナーストレッチング 健康づくり編
伊藤 マモル 山本 利春
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こんにちは☆
オリンピック メダルラッシュですね（●＾o＾●）
さて本日は疲労回復についてお話します。
◆疲労回復効果もケガの予防につながる
以上のようなメカニズムがあって、ストレッチングはケガ予防に役立つことが広く知られるところとなり、今ではウォーミングアップといえばストレッチングといわれるぐらい当然に行われるようになりました。さらに、スポーツ後の筋肉疲労に対しては硬くなった筋肉をほぐし、弾性を与え、血液循環を高めることで、疲労回復を促進させる効果も大きいことからクーリングダウンとしても広く行われています。
疲れを残した状態で翌日練習するのと、すっきりリフレッシュした状態で臨むのとでは、当然ケガの発生率も異なってきます。つまりストレッチングの持つ疲労回復効果も、間接的にスポーツ傷害の予防につながっているのです。
また、運動と運動の合間にストレッチングを行うことも、ケガを予防しスポーツ活動を効率化させるのに有効であると知られています。運動の合間にストレッチングを取り入れた場合と、何もしないで安静していた場合の違いを比較した研究からもストレッチングをした方が、疲労による筋肉の硬化や身体の柔軟性の低下、そして筋力の低下などが軽減され、運動するための身体の機能アップすることがうかがえます。
著 パートナーストレッチング 健康づくり編
伊藤 マモル 山本 利春
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こんにちは！
寒い日が続きますので体調管理には気をつけて下さいね。
今日は成長ホルモンについてお話します。
乳酸は「成長ホルモン」の分泌を促し筋肉を肥大させ、さらに体脂肪を分解します。
「スロー」トレーニングを行うと大量の乳酸菌が発生し、軽い負担でも激しい運動をしたときと同様に筋肉内を過大な状態にできます。つまり、あたかも激しい運動をしたかのように、筋肉をだまして肥大させるのです。この発生した乳酸は「成長ホルモン」の分泌を促す作用があります。成長ホルモンは名の通り筋肉を大きく「成長」させるだけではなく体脂肪を分解し、脂肪減少を促進してくれるありがたい効果もあるのです。
世にいわれる、痩せ薬や若返りの薬に高いお金を払わなくても「スロー」トレーニングなら、確実に若返るホルモンを自分のカラダが出してくれるのです。
このトレーニングでは、安静時の百倍以上の成長ホルモンを分泌させることが実証されています。成長ホルモンを分泌させるための、手軽で有効な手段の１つがこの「スロー」なのです。
著 体脂肪が落ちるトレーニング
石井直方 谷本道哉
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こんにちは！寒い日が続きますね！
今回は加齢とともに太ってしまうのはなぜ、なぜ？という話をしていきます。
活動量が減り筋肉が衰え、代謝機能が低下するから。また、｢体型のあきらめ｣も大きな要因。
加齢とともに仕事などが忙しくなり、運動する機会は減っていくもの。動かなくなれば当然、筋肉も衰え小さくなってしまう。こうして安静時にも行われるエネルギー消費、基礎代謝が下がる。また筋肉には、全身の血液を心臓に送り返すポンプ作用があるが、衰えることでその力が弱まって血流が滞りやすくなる。すると、動かさない筋肉の代謝がさらに低下し、疲れやすいカラダに。その結果、カラダをさらに動かさなくなる…、これが加齢とともに太りやすくなるおもな原因であり、年をとったら自然に太るわけではない。また血流の滞った状態は、冷え症やコリの原因にもなる。
場合によっては血栓をつくって命を危険にさらすことも。健康や体調管理の面でもカラダを動かすことは重要なのだ。
同時に、活動量は減っているのに食べる量はさほど変わっていない可能性にも目を向けるべきだろう。満腹感は血糖値の上昇や食後の『胃の張り』によってもたされるが、位のサイズが若いころと変わってないと、消費できるエネルギー以上に食べてしまうことに。
ガソリンタンクの大きさは変わってないが走りもせず、給油し続けているようなもの。油があふれている現実に目を向けてほしい。
それともうひとつ、『体形に対するあきらめ』はないだろうか？見た目へのこだわりが薄れると『運動は面倒くさい』『食べたいだけ食べる』などの考え方に陥りがちだ。こうした意識の改善が、カラダデザインの第一歩になる。
著 体脂肪が落ちるトレーニング
石井 直方 谷本 道哉
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こんにちは！
記録的な寒さが続いていますので体調管理には、気をつけていきましょうね。
今日は足先の冷えについてお話しますね。
室温は暖かでも、なぜか手足だけは冷たいという、そんな冷え症の人に共通していえることは、運動不足であったり、同じ姿勢をずっと続けていたりしていることです。
そのために、筋肉が硬くなってしまい、筋肉の弾力性が乏しくなっているのです。
このように、こわばった筋肉の内部には、毛細血管や神経が圧迫され、末梢までの血液循環が悪くなっています。
ここで紹介するストレッチングで、足の筋肉を伸ばし、末梢の筋肉を柔らかくしてあげて下さい。ストレッチングの効果で、副交感神経の働きが優位になれば、血管が広がって血液循環はよりいっそうよくなります。
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